비타민 B군(피로)
에너지 대사에 필요한 수용성 비타민 묶음
- 하루 양
- 정해진 양 없음
어디에 효과가 있나
- 근거 강함
에너지 대사, 단백질 이용, 정상적인 엽산 대사에 필요(결핍 예방)
- 근거 강함
탄수화물, 지방, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요(결핍 예방)
- 근거 약함
결핍이 없는 사람의 피로 개선
- 근거 약함
메트포르민을 먹는 제2형 당뇨 환자는 비타민 B12 결핍 비율이 더 높음(관찰연구 메타분석)
흔한 인식과 근거
흔한 인식 비타민 B를 먹으면 에너지가 나서 피로가 풀린다
근거 약함에너지 대사에 필요한 영양소인 것은 맞지만, 결핍이 없는 사람의 피로를 줄인다는 근거는 약하다. B12 메타분석은 피로를 본 연구가 1건뿐이라 분석하지 못했다. 소규모 시험 한 건에서 운동 시간이 늘었다는 보고가 있다.
주의할 점
- 비타민 B6는 하루 50 mg을 넘기지 않고, 손발이 따끔거리거나 저리거나 화끈거리면 섭취를 중단
- 나이아신(니코틴산)은 하루 35 mg NE를 넘기지 않음
- 메트포르민을 먹는 중이면 비타민 B12 결핍 비율이 높게 나타났고, 복용 기간이 길고 용량이 클수록 연관
- 손발 따끔거림, 작열감, 저림이 생기면 섭취를 중단. 보충제 일일섭취량 범위 상한(67 mg)이 섭취기준 상한(50 mg)보다 높음
- 메트포르민을 오래 복용하면 B12 결핍이 더 흔하다는 분석이 있음
- 종합비타민과 중복되니 합산